witam doradzi mi ktos czy ten plan treningowy na mase jest dobry dla poczatkujacych czy moze cos zmienic zeby były leprze efekty? I DZIEŃ Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dól 12, 10, 10, 8 2. wyciskanie hantli na ławce prostej 12, 10, 10, 8 3. skos góra na sównicy 3s 12powt. 4. Buterfly 3 x 12 Nogi; Przysiady ze sztangą 12, 10, [...]
Witam! Proszę was o ocenę mojego planu treningowego. Dietę I suplementację mam dopięta Mój staż to około 4 lata treningu. Nog w planie mam mało ponieważ nie są moim priorytetem, dodatkowo mam hiperlordoze i jestem po zwichnięciu rzepki dlatego ćwiczenia na nogi są mocno okrojone. Cel redukcja Częstotliwość 4dni w tyg Push A -Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Proszę o ocenienie mojego 4-dniowego planu na masę. Mam 182 wzrostu, 71 kg wagi, 19 lat. Na siłownię chodzę od ponad pół roku. Poniedziałek Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4xMax Wyciąg z góry do klatki 4x12 Wiosłowanie sztangą 4x12 Wyciąg z dołu do klatki na siedząco 4x12 Biceps: Uginanie młotkowe 4x12 Uginanie sztangą łamaną 4x8 [...]
[...] do brody(10/8/6/4) Unoszenie ramion w przod ze sztanga(6/6/6/6) Wypychanie nog na maszynie(12/10/10/8) Prostowanie nog(12/10/8/6) Zginanie nog w lezeniu(10/10/8/6) pt(biceps+triceps+przedramiona) Prostowanie ramion w opadzie tłowia(6/5/4/3) Prostowanie ramion na wyciagu stojac lina(5/4/3/2) Pompki na poreczach(3xMAX) Uginanie ramion ze sztanga [...]
Cześć, mam prośbę od 4-5 miesięcy wróciłem po długiej przerwie na siłownię, na początku trenowałem system FBW szybko wróciłem do wyników z przed przerwy, od 1,5 miesiąca zmieniłem trening i ćwiczę treningiem dzielonym 4 x w tygodniu każda duża partia mięśni na osobnym treningu, od tego czasu stoje w miejscu z osiągami i tu jest problem :-/ [...]
Witam. za ok. 1mc mam zamiar zrobic pierwszy cykl na monohydracie kreatyny i mam problem z treningiem, mianowicie czy mam ułożyc nowy plan treningowy bardziej intetnsywny(cięższy), czy ułożyc nowy plan podobny do tego co obecnie stosuje. Obecy plan: DZIEŃ I PLECY+TRICEPS PLECY : 1.wiosłowanie sztangielką 1x15 1x8 1x6 2.podciąganie się na drążku [...]
[...] ze sztanga 4x 12 12 12 max -unoszenie w siadzie hantli na lawce skosnej 3x 15 15 15 -podciaganie na drazku waskim podchwytem 3x 12 12 max -brzuch Dzien 2 Plecy+tyl barkow+triceps+brzuch -podciaganie na drazku neutralnie 4x max -wioslowanie linka wyciagu dolnego podchwyt 4x 12 12 12 max -wioslowanie na maszynie nachytem 4x 12 12 12 max [...]
Witam. Trenuję piłke nożną i zależy mi na wyrobieniu siły. Ogólnorozwojówke robiłem miesiąc, a teraz chce zacząć ćwiczyć przyrost siły. Proszę o ocenienie mojego planu. Poniedziałek: Nogi, barki Przysiad ze sztangą na karku 6/4/2/4/6 Wypychanie na suwnicy 4/6/4/2 lub Przysiady wykroczne Uginanie nóg w leżeniu 4/6/8/6/4 Wspięcia na palce na [...]
[...] poziome w siadzie na maszynie 3x10 sztanga wasko 2x10 na maxa biceps wyciskanie hantli 3x12 mlotki 2x10 hantle w siedzie 3x10 biceps atlas z linkami 2xmax sroda plecy,triceps plecy wioslowanie 3x10 mc 3x5 max ciezar sciaganie drazka 3x12 przyciaganie drazka do tulowia w siadzie na maszynie 3x10 przyciaganie hantli w opadzie 3x10 szrugsy [...]
Witam, mam 19 lat, od 1 gimnazjum przez około 2 lata dość intensywnie trenowałem na siłowni, potem musiałem z niej zrezygnować i przez 3 lata intensywnie trenowałem lekkoatletykę (sprinty, był okres że trenowałem i to i to) aż do kontuzji ścięgien Achillesa. W ostatnie wakacje próbowałem wrócić na siłownię ale poćwiczyłem z 3 miesiące i [...]
Witam, proszę o ocene mój plan treningowy Pon. -Klatka -Biceps -Triceps Śro. -Nogi -Plecy Pt. -Biceps -Triceps -Ramiona Dodam że brzuch robię w domu, ponieważ szkoda mi czasu na siłowni. Pon. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8 Wyciskanie na ławce o dolnym nachyleniu 3x8 Wyciskanie na ławce o górnym nachyleniu 3x8 Modlitewnik 4x8 Hantle 4x6 [...]
Czesc ponizej jest trening ktorym cwiczylem 6 tygodni i czuje ze powininem zmienic intensywnosc i myslalem zeby zrobic trening na wytrzymalosc, jak myslicie czy wprowadzicc zmiany do tego samego treningu czy ulozyc nowy w ktorym kazda partia cwcziona bedzie raz w tygodniu? jezeli macie jakies gotowe plany to prosilbym o wrzucenie tutaj. trening: 1 [...]
[...] wyciskanie na ławce płaskiej 4serie od 12 do 8 powtórzeń wyciskanie na ławce skośnej 4serie od 12 do 8 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej 4 serie od 12 do 8 powtórzeń triceps: francuskie wyciskanie sztangi z czoła leżąc 3 serie od 12 do 10 powtórzeń wyciskanie sztangielki jedną ręką zza głowy siedząc 3 serie od 12 do 10 powtórzeń brzuch 2 [...]